Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло и като такива, те играят изключително важна роля в поддържането на енергийния баланс и в поддържането на добро здраве.

От голямо значение, обаче, е това да избираме подходящи източници на въглехидрати, тъй като не всички те се отразяват на здравето ни по един и същ начин.

За да извлечем максимална полза от тях, трябва да ги подбираме много внимателно и да ги съчетаваме правилно с други храни.

По този начин, въглехидратите ще могат значително да подобрят здравословното ни състояние и физическата ни продуктивност.

Прости и сложни въглехидрати

Най-общо казано, въглехидратите и се делят на прости и сложни, като разликата между тях се изразява преди всичко в начина, по който те се усвояват и влияят на кривата на енергията през деня.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати са така наречените захари. Те имат проста химическа структура, поради което могат да се разграждат изключително бързо в тялото. Както може би се досещате, това води до бързо покачване на кръвната захар. Най-общо казано, простите въглехидрати включват:

  • Глюкоза;
  • Фруктоза;
  • Галактоза;
  • Захароза (трапезна захар);
  • Лактоза (млечна захар);

Примерни източници на бързи въглехидрати има много, но тези, които най-често присъстват на трапезата, са плодове, мед, млечни продукти, сладкиши и подсладени напитки.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати се отличават с това, че имат доста по-сложна химическа структура и по тази причина се разграждат много по-бавно, когато попаднат в организма.

Това по-трудно разграждане води до там, че се стига до много по-бавно и постепенно освобождаване на енергия. По този начин се намаляват резките спадове и скокове на кръвната захар, което води до по-стабилни нива на енергия през деня и до намален риск от развиване на инсулинова резистентност и захарен диабет. Към бавните въглехидрати се включват два основни типа:

  • Нишестета;
  • Фибри (да, фибрите също са въглехидрати);

Някои от най-добрите примери за източници на сложни въглехидрати, това са пълнозърнестите храни, бобовите растения, зеленчуците, картофите, овесените ядки и овесените трици.

Полза от въглехидратите

Много хора допускат грешката да изключат въглехидратите от менюто си, но те всъщност предоставят множество ползи:

1-во: Въглехидратите са основният източник на енергия за мозъка и тялото;

2-ро: Въглехидратите помагат на тялото да не използва протеини за енергия, което е много важно за мускулното възстановяване и мускулния растеж;

3-то: Фибрите, които, както споменахме, са вид сложни въглехидрати, подпомагат здравословното храносмилане, намаляват риска от много различни видове заболявания и предотвратяват запек;

4-то: Храни, богати на фибри, осигуряват чувство на ситост и помагат за контрол на апетита, а от там помагат и за поддържането на здравословно тегло.

Топ 10 най-полезни източници на въглехидрати

Ако искате да включите въглехидратите в менюто си, но не сте уверени кои храни да изберете, ето 10 продукта, които могат да ви набавят много прилично количество здравословни въглехидрати:

1-во: Киноа

Киноата има високо съдържание на фибри и протеини. Освен това, тя е богата и на аминокиселини;

2-ро: Овесени ядки

Овесените ядки са отличен източник на фибри и са подходящ избор за контрол на кръвната захар;

3-то: Сладки картофи

Сладките картофи се отличават с високото си съдържание на витамини A и C, както и с голямото количество антиоксиданти;

4-то: Горски плодове

Горските плодове, като боровинки и малини, са много богати на въглехидрати и освен това са богати на витамини и антиоксиданти;

5-то: Бобови растения

Фасул, леща и нахут са чудесен източник на полезни въглехидрати и съдържат много фибри и протеини;

6-то: Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб е добър източник на въглехидрати. Той се отличава с високо съдържание на фибри и витамини от група B;

7-мо: Кафяв ориз

Кафявият ориз е сложен въглехидрат, който осигурява стабилен приток на енергия и много фибри;

8-мо: Ечемик

Съдържа бета-глюкани, които намаляват холестерола и подобряват имунната система;

9-то: Ябълки

Богати са на фибри и витамин C, което ги прави подходящи за междинно хранене;

10-то: Зелени зеленчуци

Броколи, спанак и други зелени зеленчуци съдържат сложни въглехидрати и множество витамини и минерали.

Кога простите въглехидрати могат да са от полза

Макар като цяло да е добре да бъдат избягвани, простите въглехидрати могат да бъдат полезни в определени ситуации.

След много интензивна физическа активност, бързото попълване на гликогеновите запаси в мускулите е важно за възстановяването и тогава бързите въглехидрати могат да са от полза.

Същото важи и при ниски нива на кръвна захар (хипоглекимия). Тогава простите въглехидрати могат бързо да нормализират състоянието на човека и да му помогнат да се възстанови.

Освен това, в някои спортове, приемът на прости въглехидрати може да осигури бърз енергиен тласък, което да помогне за бързо презареждане по време на самото състезание.