Желязото (Fe) е незаменим хранителен елемент, важен за човешки организъм и поддържането на здравословното му състояние. За да се поддържа в оптимални количества е нужно да не се пренебрегва разнообразното хранете и в да включите храни, богати на желязо в хранителния си режим.

В тази статия ще ви разкажем малко повече за този ценен елемент, за ролята му в организма и за това защо е важно да приемате храни, богати на желязо. Подготвили сме ви и списък с храни, от които можете да си го набавите и да задоволите ежедневните нужни на организма от него.

Роля на желязото в организма и значение на консумацията на храни, които го съдържат

Желязото е жизненоважен материал за здравето на хората и благодарение на него се изпълняват важни функции в организма. Желязото е основен компонент на хемоглобина, протеин транспортиращ кислород в червените кръвни клетки. Необходимо е и за миглобина, който съхранява и транспортира кислород в мускулите. Желязото участва и в редица ензиматични процеси, катализиращи важни химикали в организма.

Тъй като желязото играе ключова роля в транспортирането на кислород до клетките, то е пряко свързано с ефективния енергиен обмен в организма. Също така поддържането на здравословните му нива е важно за когнитивното развитие, особено при деца е бременни жени. Желязото подпомага действието на имунната система и важно за поддържането на здравето на косата и кожата.

Недостигът на този важен елемент в организма води до замайване, умора и анемия. Затова е важно да консумирате храни, богати на желязо. Чрез тях ще преодолеете недостига му, ако има такъв и ще поддържате оптималните му нива в организма успешно.

Храни, богати на желязо

Както вече разбрахте, за да поддържате оптимални нива на желязото в организма е важно да обърнете внимание на храненето. Подготвили се ви 10 храни, богати на желязо, които да включите в ежедневните си хранения, за да си го набавите.

Риба

Особено богат източник на желязо е рибата тон. Тя е богата и на омега-3 мастни кисели, важни за здравето на сърцето и за цялостното състояние на организма. Съдържа и витамин B12, витамин B3, селен и ниацин, които също са ключови компоненти за това да се чувствате добре и да сте в добро здраве.

Порция риба тон в консерва от 85 грама съдържа около 1,4 мг желязо, което е около 8% от дневната доза. Други риби, богати на желязо освен рибата тон са скумрията и сардините.

Морски дарове

Всички морски дарове и ракообразни са богати на желязо, но особено богати източници са  стридите и мидите. Желязото в морските дарове е „хемово“ желязо. Този вид желязо се усвоява и по-лесно от организма, отколкото желязото, намиращо се в растенията.

В порция варени стриди от 85 гр., съдържанието на желязо е 7,82 мг

, а порция миди от 100 гр. Съдържа 3 мл. желязо. Освен това мидите съдържат протеин, витамин C и големи количества витамин B12, което ги прави супер храни.

Мидите са полезни и за повишаване на здравословния холестерол в кръвта и са източник на омега-3 мастни киселини,, което ги прави изключително полезни за организма.

Пуешко месо

Пуешкото месо в порция от 100 гр., съдържа 1,4 мл. желязо, този вид месо е и източник на големи количества протеин, витамини и минерали от група B, селен и цинк. Здравословно и вкусно, пуешкото месо е изключително полезно за организма благодарение на важните вещества, с които го насища.

Червено месо

Червеното месо също е ценен източник на желязо, протеин, селен, цинк и витамините от група B. Червени меса са говеждо, свинско, агнешко и козе месо. В порция говеждо от 100 грама се съдържат 2,7 мг желязо. А проучванията сочат, че по-малко вероятно е да се срещне дефицит на желязо при хора, консумиращи редовно червени меса, риба и птиче месо.

Червеното месо е най-леснодостъпния източник на хемово желязо и е полезна храна за хората, страдащи от анемия.

Спанак

Спанакът освен ценен източник на желязо е и важен за много аспекти на здравето. Около 100 грама спанак съдържа 2,7 мг желязо или 15% от дневната доза. Той съдържа нехемово желязо, което се преработва по-трудно, но пък за сметка на това е богат на витамин черво С, който значително повишава усвояването на желязото.

Спанакът е богат и на каротеноиди, антиоксиданти, които могат да намалят риска от рак на дебелото черво, те са полезни и за здравето на очите ви и могат да намалят възпаления, ако имате такива.

Консумирането на  спанак с мазнини като зехтин, помага на тялото ви да усвои каротеноидите.

Броколи

Броколите също с източник на желязо, като съдържат 1 мг от него в порция от 156 грама варени броколи. Освен това, порция броколи съдържа и 112% от дневната доза за витамин С, спомагащ на тялото да усвои по-добре приетото желязо.

В броколите се съдържат и завидни количества фолиева киселина, диетични фибри и витамин К. Броколите принадлежат към семейството на кръстоцветните зеленчуци, което също включва карфиол, брюкселско зеле, къдраво зеле и зеле.

Това семейство зеленчуци съдържа и важни съединения, имащи защитен ефект срещу болестта рак.

Черен шоколад

Черният шоколад освен изключително вкусен и използван в множество сладкарски изделия е и пълен с хранителни вещества. В 28-грамова порция черен шоколад с поне 70% какао, съдържа 3,4 мг желязо, което е 19% от дневната доза за прием.

Консумирането на черен шоколад има и благоприятен ефект върху холестерола и може да намали риска от инсулти и инфаркти. Черният шоколад съдържа пребиотични фибри, които подхранват полезните бактерии в храносмилателната система, грижейки се а правилното ѝ функциониране.

Черният шоколад и какаото на прах имат важни антиоксидантни свойства, сравними с тези, които имат екстракт от горски плодове и череши. В сравнение с млечния шоколад, черният има много повече предимства, благодарение на полезните съединения флаваноли. Важно е, когато избирате черен шоколад да следите за съдържанието на какао, защото то трябва д е високо, за да получите положителен ефект и всичките полезни вещества за организма.

Бобови растения

Бобовите растения, сред които боб, грах, леща, нахут и соя са богати източници на основни хранителни вещества. Най-богат източник на желязо от бобовите растения е белият фасул. А консумирането им е полезно за вегетарианците, за да си набавят нужното желязо.

Половин чаша от 86 грама, варен черен боб осигурява около 1,8 грама желязо или 10% от дневната доза. Чаша варена леща (198 грама) пък съдържа съдържа 6,6 мг, равни на 37% от дневната доза. Бобовите растения също са източник на други важни елементи за организма – фолиева киселина, магнезий и калий. Доказано е, че диетите с високо съдържание на фибри, включващи боб са толкова ефективни, колкото и нисковъглехидратните диети за отслабване. Благодарение на фибрите, които съдържат бобовите растения организма се чувства сит и намалява консумацията на калории, поддържайки здрав чревен микробиом и оказвайки влияние на теглото, възпалението и риска от хронични заболявания.

Също така консумацията на тези продукти може да намали възпалителните процеси при хора с диабет и да намали риска от сърдечни заболявания при тези с метаболитен синдром. За да се усвои най-добре желязото, получено от бобовите растения е хубаво да ги консумирате заедно с богати на витамин С храни, каквито са доматите, зеленолистните растения и цитрусовите плодове.

Тофу

Още една идея за набавяне на желязо, подходяща за вегетарианци. Тофуто е храна, произведена от соево мляко и популярна за използване в азиатската кухня. Тофуто носи множество ползи за организма, като порция от половин чаша тофу (126 грама), доставя 3,4 мг желязо, представляващо солидните 19% от дневната стойност.

Също така тофуто е ценен източник на тиамин (витамин B1), играещ важна роля в метаболизма на въглехидратите и протеините, както и при синтеза на нуклеиновите киселини. В тофуто се съдържат и различни основни минерали, включително калций, магнезий, селен и богато съдържание на протеин (22 грама на порция).

Продуктът се отличава и допълнително със съдържанието си на изофлавони, представляващи уникални съединения, подобряващи инсулинова чувствителност, намаляващи риска от сърдечни заболявания и облекчаващи симптомите на менопаузата.

 

 

 

 

Тиквени семки

Семките от тиква са богат източник на желязо, вкусни са и могат да бъдат консумирани отделно или да се добавят в множество храни В 28-грамова порция тиквени семки се съдържа 2,5 мг желязо, което е 14% от дневната доза. Тиквените семки са източник на цинк, манган и  витамин К. Те също са сред най-добрите източници на магнезий и консумирането им носи много ползи за здравето и повишава тонуса и енергията.

Други храни, богати на желязо са домати, картофи, ядки, ориз, пиле, нахут и спанак. Разбира е има още много, но тези сан ай-често срещани сред редовно консумирани продукти в домакинството.

Колко желязо трябва да се приема на ден според пола и възрастта

Препоръчителното количество желязо на ден варира и се определя от различни фактори, сред които пола , възрастта и физиологичните нужди на всеки индивид.

Например за мъже от 19 години нагоре и препоръчително да приемат около 8 мг желязо на ден. За жени от 19 до 50 години най-правилната доза е 18 мг желязо на ден поради това, че част от него се губи с кръвта по време на менструация. След навършване на 51 години и нагоре препоръчителната доза става 8 мг желязо на ден.

При децата приема на желязо зависи от възрастта им. Като най-общо можже да ги разделим на тези групи:

  • Деца от 1 до 3 години - 7 мг желязо на ден
  • Деца от 4 до 8 години - 10 мг желязо на ден
  • Деца от 9 до 13 години - 8 мг желязо на ден

Препоръчителната доза желязо за деца се променя с процеса на растеж.

Бременните жени пък трябва да приемат повече желязо на ден. Като най-оптимално дневният им прием трябва да е около 27 мг на ден. Важно е да толкова, за да се поддържат адекватни резерви за растящия плод и допълнителните нужди на бременната жена.

При кърмещите жени пък се препоръчва прием на приблизително 9 мг желязо на ден.

Тези стойности са приблизителни, но те могат да варират и да са различни в зависимост от индивидуалните здравословни състояния и специфичните нужди на конкретни хора. Хубаво е да се консултирате със здравен специалист, ако искате да знаете точните стойности, подходящи а вас.

Ако нивата на желязо в организма ви са ниски, ще забележите признаци на умора, студ и мускулна слабост, особено по време на тренировка.

Как да усвоите по-добре желязото в организма

Въпреки че много храни могат да подпомогнат усвояването на желязо от организма ви, други могат да го възпрепятстват. За да се усвои максимално много желязо от храните, които консумирате, избягвайте приема на кафе или чай, както и консумацията на храни, богати на калций.

За по-добро усвояване е хубаво и да комбинирате животински и растителни източници на желязо в храненията си. Всеки от видовете предоставя различен тип желязо. Животинските източници предоставят хемово, а растителните нехемово желязо. Ако не сте вегани и нямате проблем да консумирате месо или риба е добра идея към местните си порции, да добавите гарнитура от зеленчуци, съдържащи желязо.

За да подобрите усвояването на желязо, също се препоръчва да консумиране храните богати на него, заедно с източници  на витамин С – като портокалов сок и или ягоди. Или да ядете храните съдържащи и двете полезни вещества (например броколи). Готвенето на храната ви в чугунени съдове, пък мое да увеличи съдържанието на желязо в нея.

Тялото ви усвоява желязото, прието от различните храни, през горната част на тънките черва. Хемовото желязо се получава от хемоглобина и се намира в животински храни, които първоначално са съдържали хемоглобин, като червени меса, риба и домашни птици. Човешкото тяло абсорбира най-много желязо от източници на хемово желязо.

Нехемовото желязо пък се набавя основно от растителни източници и се абсорбира по-трудно, но пък разделителните източници също са важна част от храненето и не бива  да се подценяват.

Помнете, че желязото е ценен минерал, от който се нуждаем в малки количества в организма ни, за да се поддържат правилно много телесни функции. Ако тялото ви не получава достатъчно желязо от храната, то няма да успее да произведе количеството червени кръвни клетки, от което се нуждае и в крайна сметка ще получите желязодефицитна анемия и неприятните симптоми, идващи с нея.

Разнообразното хранене с храни, богати на желязо, ще донесе множество ползи на организма ви. Освен желязо, те ще ви помогнат с набавянето на много други важни елементи и ще се почувствате много по-добре, енергични и здрави.