Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини, които са изключително важни за човешкото здраве. Не е случайно това, че през последните десетилетия се говори за тях все повече и повече.

 

Те не могат да бъдат синтезирани самостоятелно от организма и поради тази причина трябва да се приемат от външен източник. Това може да стане по два начина - чрез диетата и посредством приемането на хранителни добавки. 

Какви видове омега-3 мастни киселини познаваме

Основните видове омега-3 мастни киселини, които познаваме, са следните:

  • Алфа-линоленова киселина (ALA): Среща се основно в растителни храни;
  • Ейкозапентаенова киселина (EPA): Среща се главно в рибата и морските дарове;
  • Докозахексаенова киселина (DHA): Също се намира предимно в рибата и морските дарове.

В кои храни се съдържат омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини могат да се набавят от различни източници, което позволява всеки човек да си ги набавя по различен начин, в зависимост от хранителните си предпочитания.

 

Един от най-добрите източници определено са рибата и морските продукти. Сьомга, скумрия, сардини, херинга и риба тон са някои от примерите. Тук може да се каже, че колкото по-мазна е рибата, толкова повече омега-3 съдържа тя.

 

Растителните източници също могат да са чудесен източник на омега-3 мастни киселини, стига да знаем към какво да се насочим. Лененото семе, семената от чиа, орехите и авокадото са чудесни растителни източници.

 

Растителни масла също трябва да бъдат споменати. Ленено масло, масло от чиа семена, рапично масло и зехтинът (екстра върджин) са чудесен начин да добавите омега-3 мастни киселини към диетата си.

Ползи за здравето

Омега-3 мастните киселини са толкова полезни, че е трудно да бъдат обхванати всички техни ползи в една статия. Те са от голямо значение за различни аспекти на здравето:

Сърдечно-съдово здраве

Омега-3 мастните киселини намаляват риска от сърдечни заболявания. Те помагат за понижаване на кръвното налягане и намаляват нивата на триглицеридите в кръвта. Освен това подобряват артериалната функция и правят кръвоносните съдове по-еластични.

Мозъчна функция и психично здраве

Омега-3 мастните киселини значително подобряват когнитивните функции. Те чувствително понижават риска от депресия и тревожност. Освен всичко останало, омега-3 подпомага здравето на мозъка при стареене.

Очно здраве

Омега-3 мастните киселини са основен структурен компонент в ретината на окото. Ето защо мастните киселини от този вид подпомагат здравето на очите в много голяма степен и намаляват риска от макулна дегенерация.

Здрава кожа и коса

Омега-3 мастните киселини подобряват здравето и външния вид на кожата. Те намаляват възпаленията и могат да помогнат при състояния като акне и псориазис. Освен това, омега-3 поддържа здравето и на косата, като може чувствително да предотврати сухотата на скалпа.

Рибено масло и омега-3

Както споменахме и по-рано, рибата е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини. Ето защо и рибеното масло е толкова популярно, тъй като именно в него омега-3 е в най-висока концентрация. 

 

В рибеното масло се съдържа голямо количество на EPA и DHA, които са два от трите основни вида омега-3. Освен голямото количество, омега-3 мастните киселини в рибеното масло имат и още едно голямо предимство.

 

Тук става дума за факта, че рибеното масло е изключително лесно усвоимо от организма, което прави приема по-пълноценен. Като бонус идва и това, че рибеното масло често съдържа и други полезни вещества като витамин D и A.

Хранителни добавки, богати на омега-3

Хранителните добавки с омега-3 могат да бъдат полезни за тези, които не могат да консумират достатъчно омега-3 чрез храната. Основните видове добавки включват:

  • Рибено масло: Богато на EPA и DHA (една от най-добрите възможности);
  • Крилово масло: Съдържа омега-3 мастни киселини, както и антиоксиданти като астаксантин;
  • Масло от водорасли: Веган източник на DHA и EPA, добито от водорасли;
  • Ленено масло;
  • Масло от чиа и други.