В част първа на тази статия поговорихме за 15-те храни, които се считат за едни от най-добрите източници на фибри в света на плодовете и зеленчуците. Във втората част ще допълним списъка от 30 храни с още 15, но този път е обърнем внимание на зърнените храни, варивата и ядките.

16. Овесени трици

(16 грама фибри за 100 грама трици)

Овесените трици са изключително богати на фибри, предоставяйки около 16 грама на 100 грама продукт. Те са особено полезни за здравето на червата, като регулират храносмилателния процес и подпомагат управлението на теглото. Овесените трици съдържат бета-глюкан - вид растителни фибри, които са свързани с понижаването на холестерола и контролирането на кръвната захар. Някои изследвания свързват консумацията им с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Освен това, овесените трици са известни с антиоксидантните си свойства и способността си да подобряват функцията на имунната система. Заради многобройните им полезни свойства, те дори биват окичени с титлата “нутрикамент”, тоест храна с лечебни свойства.

17. Царевичен хляб

(2,7 грама фибри на 100 грама царевичен хляб)

Ако сте от хората, които не могат да седнат да се хранят без хляб, царевичният хляб е чудесно решение. Той е много богат на диетични фибри, предоставяйки около 2,7 грама на 100 грама продукт. Тези фибри подпомагат здравето на червата и регулират храносмилателния процес. Царевичният хляб е отличен източник на енергия, но с нисък гликемичен индекс, което означава, че стабилизира нивата на захар в кръвта. Той съдържа и витамини от група B, които подпомагат метаболизма, както и минерали, като магнезий и фосфор, които поддържат здравето на костите и мускулите. Царевичният хляб предоставя също важни антиоксиданти и фитохимикали, които подпомагат общото здраве.

18. Киноа

(2,8 грама фибри на 100 грама киноа)

Киноата е зърно с високо съдържание на диетични фибри, предоставяйки около 2.8 грама на 100 грама. Тези фибри подпомагат здравето на червата и регулират храносмилателния процес. Киноата съдържа изключителни протеини, предоставяйки всички осем аминокиселини, които тялото не може да произвежда само. Това я прави изключителен източник на растителни протеини за вегетарианци и вегани. Киноата е също богата на витамини и минерали като желязо, магнезий и фосфор, които поддържат енергийния метаболизъм и здравето на костите.

19. Леща

(7,9 грама фибри на 100 грама продукт)

Лещата е изключително богат източник на диетични фибри, предоставяйки около 7.9 грама на 100 грама. Интересното при лещата е, че освен богата на фибри, тя е и чудесен източник на растителни протеини, желязо и фолиева киселина, които подпомагат образуването на червени кръвни клетки и поддържат енергийния метаболизъм. Тя е също така богата на витамини като В-комплекс и микроелементи като магнезий и фосфор, които са от съществено значение за общото здраве. Лещата е доказано полезна за сърдечното здраве и контролирането на кръвната захар.

20. Семена от чиа

(34 грама фибри за 100 грама семена)

Семената от чиа са богати на диетични фибри, предоставяйки около 34 грама на 100 грама продукт. Тези фибри подпомагат храносмилателния процес, регулират кръвната захар и поддържат здравето на червата. Семената съдържат алфа-линоленова киселина, важен вид омега-3 мастни киселини, които подпомагат сърдечно-съдовото здраве. Те съдържат и множество витамини и минерали, включително калций, желязо и магнезий, които подпомагат костното здраве и метаболизма. Заради своята способност да абсорбират течности, чиа семената могат да помогнат в управлението на теглото и да предоставят чувство на ситост.

21. Слънчогледови семки

(8,6 грама фибри на 100 грама продукт)

Слънчогледовите семки са богати на диетични фибри, предоставяйки около 8,6 грама на 100 грама продукт. Тези фибри подпомагат здравето на червата и регулират храносмилателния процес. Също така, семената са източник на мед, магнезий и селен, което подпомага здравето на костите, нервната система и имунната система. Съдържат антиоксиданти, като витамин Е, които помагат в борбата със свободните радикали и поддържат здравето на кожата.

22. Кафяв ориз

(около 2 грама фибри за 100 грама продукт)

Кафявият ориз е богат на диетични фибри, предоставяйки около 2 грама на 100 грама продукт. Тези разтворими и неразтворими фибри подпомагат храносмилането и регулират кръвната захар. Съдържа витамини B, магнезий и манган, които поддържат енергийния метаболизъм и здравето на костите. Кафявият ориз съдържа антиоксиданти, като селен, които помагат в борбата със свободните радикали и работата на имунната система. Консумацията му е свързана с поддържане на здравословното тегло и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

23. Царевица

(около 7,3 грама фибри на 100 грама)

Царевицата е богата на диетични фибри, доставяйки около 7,3 грама от тях в рамките на скромна порция от 100 грама продукт. Тези фибри, предимно неразтворими, подпомагат здравето на червата и улесняват храносмилането. Царевицата съдържа витамини като тиамин и фолиева киселина, които подпомагат нервната система и образуването на кръвни клетки. Съдържа и минерали като магнезий и фосфор, полезни за костите и метаболизма. Консумацията на царевица е свързана с поддържане на енергийния баланс, подобряване на функцията на червата и подпомагане на имунната защита от вируси, бактерии и други.

24. Черен боб

(16,6 грама фибри на 100 грама продукт)

Черният боб е много богат на диетични фибри, предоставяйки около 16,6 грама на 100 грама. Тези фибри подпомагат храносмилането, регулират кръвната захар и поддържат здравето на червата. Черният боб предоставя важни растителни протеини, желязо, цинк и фолиева киселина, които са ключови за вегетарианци и вегани. Той подпомага здравето на сърцето чрез контролиране на холестерола и кръвното налягане. Съдържа антиоксиданти, които помагат на тялото в борбата със свободните радикали. Редовната консумация на черен боб е свързана с поддържане на добро здраве, особено при хората, придържащи се към изцяло растителна диета.

25. Бял боб

(6,4 грама фибри на 100 грама боб)

Белият боб е добър източник на диетични фибри, предоставяйки около 6,4 грама на 100 грама. Тези фибри, основно разтворими, подпомагат храносмилането и регулират кръвната захар и работата на сърцето. Белият боб предлага важни протеини, желязо и фолиева киселина, които подпомагат енергийния метаболизъм и здравето на кръвта. Съдържа минерали като магнезий и калий, които подпомагат здравето на сърцето и намаляват риска от високо кръвно налягане. Консумацията на бял боб е свързана с поддържането на здравословно тегло и баланс, като освен това е и източник на незаменими хранителни вещества в спазването на предимно растителна диета.

26. Ленено семе

(27 грама фибри на 100 грама продукт)

Лененото семе е богато на диетични фибри, предоставяйки около 27 грама на 100 грама. Тези фибри, предимно от типа разтворими, подпомагат храносмилането и регулират кръвната захар. Лененото семе е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които подпомагат здравето на сърцето. Съдържа огромно количество антиоксиданти, витамини и минерали. Богато е на магнезий, манган и фосфор, които подпомагат общото здраве. Лененото семе се свързва с подобряване на холестерола, контрол на теглото и подпомагане на функцията на червата.

27. Пълнозърнест пшеничен хляб

(около 6 грама фибри на 100 грама продукт)

Пълнозърнестият пшеничен хляб е богат на диетични фибри, предоставяйки значително количество от около 6 грама фибри на всеки 100 грама продукт. Тези фибри включват както разтворими, които регулират кръвната захар и храносмилането, така и неразтворими, които подпомагат здравето на червата. Пълнозърнестият хляб съдържа витамини B, желязо и магнезий, които подпомагат енергийния метаболизъм и здравето на кръвта. Консумацията на този вид хляб е свързана с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, поддържане на здравословното тегло и подобряване на общата хранителна стойност на диетата.

28. Елда

(27 грама фибри на 100 грама продукт)

Елдата е богата на диетични фибри, предоставяйки приблизителни около 27 грама на 100 грама продукт. Тези фибри подпомагат храносмилателния процес и регулират кръвната захар. Елдата съдържа алфа-линоленова киселина, важен вид омега-3 мастни киселини, които подпомагат здравето на сърдечно-съдовата система. Освен това, елдата е богата на антиоксиданти и витамини, в това число Е и B-комплекс, които подпомагат имунната система и здравето на кожата. Редовното включване на елда в менюто е свързано с поддържане на добро храносмилане и добро общо здраве.

29. Орехи

(6,7 грама фибри на 100 грама продукт)

Ако търсите начин да увеличите фибрите в ежедневното си меню, орехите са чудесен начин да го направите. Те са впечатляващ източник на диетични фибри, предоставяйки около 6,7 грама от тях на всеки 100 грама продукт. Тези фибри са предимно от типа разтворими, които са особено полезни за управлението на кръвната захар и холестерола. Орехите съдържат полезни мононенаситени и полиненаситени мазнини, които подпомагат сърдечното здраве. Те са богати на антиоксиданти, витамини, включително витамин Е и витамини от група В. Освен това, те са много богати и на минерали, включително магнезий и мед. Редовното консумиране на орехи е свързано с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, подобряване на когнитивните функции и поддържане на здравословно тегло.

30. Бадеми

(3,5 грама фибри на 28 грама баадеми)

Ще завършим списъка на трийсетте храни с бадемите. Те съдържат приблизително 3,5 грама фибри на 28 грама порция. Това количество е по-внушително от почти всички плодове и зеленчуци, които изброихме в тази статия. Фибрите в бадемите, подобно на тези в други храни, подпомагат храносмилателния процес и регулират кръвната захар. Бадемите са богати на мононенаситени мазнини, витамин Е и магнезий. Мононенаситените мазнини подпомагат здравето на сърцето, а витамин Е е ценен антиоксидант. Магнезият, от своя страна, укрепва костите и поддържа метаболизма. Бадемите съдържат и фитостероли, които могат да намалят нивата на холестерола. Като цяло, бадемите са полезни за много полезни за здравето на сърцето и кожата, като имат цялостно укрепващ ефект върху общото здраве.

Тези 30 храни ще ни помогнат да постигнем по-балансирано хранене

Нека завършим с това, че фибрите са един от онези компоненти на балансираната и здравословна диета, които в наши дни сме все по-склонни да пренебрегваме.

 

Статистиките показват, че съвременния човек консумира все по-малко фибри, което рефлектира върху здравето и общото усещане за благополучие.

 

Разбора се, човек не може да изчислява всяка хапка, която приема, но включването на тези 30 храни в ежедневното меню определено ни гарантира, че правим най-доброто, на което сме способни за да си набавим необходимото количество фибри.