Вероятно знаете, че желязото е изключително важен елемент за поддържането на цялостното здраве на човек. Поддържането на оптималните нива на желязо в организма може да се случи чрез прием на определени храни или хранителни добавки.
Недостигът на желязо в организма води до неприятни състояния и заболявания, когото лесно се разпознават. В тази статия сме ви подготвили малко повече информация за желязото (Fe), затова какво причинява недостига му и какви храни трябва да консумирате, за да си го набавите. Не подценявайте ролята на желязото, нито значението на разнообразното хранене, защото така освен желязо, доставяте и други полезни елементи на организма си.
Каква е ролята на желязото в организма и кое причинява недостига му
Желязото е жизненоважен елемент за множество функции и процеси в организма на човека. Този минерал има важна роля в транспортирането на кислород до клетките, нужен за ефективния обмен на енергия в тялото. Има роля и при метаболитните процеси и производството на определени хормони.
Също така достатъчното количество желязо в организма има важна роля за поддържането на имунитета, здравето на костите, кожата и косата. При бременните жени и децата е особено нужно за цялостното състояние.
Причините за недостиг на желязо могат да са различни, от липсата на разнообразно хранене с храни, които го съдържат до дадени заболявания, от които може да страда човек. Често от недостиг на желязо страдат хората, които се подлагат на строги диети, а също така и вегетарианците, тъй като често консумират недостатъчно храни, богати на желязо.
При хората с хронични заболявания също се наблюдава недостиг на желязо в организма. Друга причина за това може да бъде загубата на кръв, заради травма или донорство.
Бременността и растежа на децата пък изискват по-голяма консумация на храни с желязо, защото нуждите от него се увеличават в тези периоди.
До какво може да доведе недостигът на желязо
Недостигът на желязо може да доведе до сериозни здравословни проблеми, но те са специфични и се разпознават лесно. Обикновено хората с дефицит на желязо в организма имат по-блед вид на кожата. Този блед вид обикновено се причинява от анемия (недостатъчно червени кръвни телца в организма), което от своя страна е последица от недостига на желязо.
Също така дефицитът на желязо води до намалена енергия, спад на имунитета, често замайване, нарушена умствена яснота. Може да доведе и до повишаване на риска за развитие на различни заболявания. Затова е важно да се стремите да си набавяте достатъчно желязо от храната, да избягвате крайни диети, свързани с много глад и да се храните разнообразно.
Храни, богати на желязо
Храните, богати на желязо са много. Те са вкусни и разнообразни и могат да бъда приготвени по различни начини.
Най-популярната храна, богата на желязо е рибата тон. Тя освен ценен източник на минерала е богата и на омега-3 мастни кисели, важни за здравето на сърцето и за цялостното състояние на организма. Съдържанието на витамин B12, витамин B3, селен и ниацин, прави тази риба още по-полезна за здравето и за начина, по който се чувствате. Други риби, богати на желязо освен рибата тон са скумрията и сардините.
Червеното месо също е ценен източник на желязо, протеин, селен, цинк и витамините от група B. Червени меса са свинското, козето, агнешкото и говеждото. Те са източници на т.нар „хемово“ желязо, а консумацията им наред с риба води до намаляване на вероятността да страдате от дефицит на желязо. Тези меса са особено полезни за хората, страдащи от анемия.
Освен червените меса, друго месо, богато на желязо е пуешкото месо. То съдържа и витамини, минерали от група B, селен и цинк и протеини. Вкусно и полезно, това месо може да бъде сготвено по различни начини и комбинирано с различни гарнитури. Пуешкото е особено предпочитано и от спортуващите хора, заради протеините, които съдържа.
Идеи за веганите, за да си набавят желязо са храните спанак, броколи и тофу. Спанакът е полезен за цялото здраве, като съдържа не само желязо, но и витамин С, който значително повишава усвояването на желязото. Също така е източник на каротеноиди и антиоксиданти, които намаляват риска от рак на дебелото черво и са полезни за зрението.
Тофуто също освен желязо съдържа и други важни елементи – витамини от група B, които имат роля за метаболизма и синтеза на нуклеиновите киселини. В тофуто се съдържат и калций, магнезий, селен и протеин.
Броколите освен желязо, съдържат голямо количество витамин С и фолиева киселина, диетични фибри и витамин К. Освен всички тези храни, любимият на всички черен шоколад също е източник на желязо, а консумацията му има и благоприятен ефект върху холестерола. Можете да го ядете в „суров“ вид или да го използвате за някое вкусно сладкарско изделие, с което да зарадвате себе си и близките си хора.
Всичко това са малка част от храните, богати на желязо. Консумацията им под различни форми е особено полезна за всеки, с тях ще поддържате нивата си на желязо в нормата и ще сте здрави и щастливи!
