Покачването на мускулна маса е цел, която много хора преследват, било то за подобряване на физическата си форма, за постигане на спортни цели или просто за да се чувстват по-добре в тялото си.
Двата най-важни аспекта за успешно изграждане на мускули са правилният режим на тренировки и правилното хранене.
Действително, за да увеличите мускулната си маса, не е достатъчно само да тренирате интензивно - трябва също така да се храните разумно и да осигурявате на тялото си необходимите хранителни вещества.
В тази статия ще си поговорим за това кои храни са най-подходящи за покачване на мускулна маса, какви количества са необходими, какво значение имат размерите на порциите и какво освен протеините е важно за постигането на набелязаните цели.
Протеините и мускулите
Протеините са основният градивен елемент на мускулите и играят ключова роля в процеса на мускулна хипертрофия (увеличаване на размера на мускулите).
Когато тренирате интензивно, особено с тежести, мускулните влакна се повреждат и разкъсват на микро ниво.
За да се възстановят и растат, те се нуждаят от аминокиселини, които получават от протеините в храната.
Ето защо протеините трябва да съставляват основна част от вашата диета, ако целите покачване на мускулна маса.
Препоръчителният дневен прием на протеини за хора, които тренират активно, е между 1,6 и 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Например, ако тежите 70 кг, трябва да приемате най-общо казано между 112 и 154 грама протеин дневно.
Кои са най-добрите източници на протеин
Някои от най-добрите източници на протеин са пилешките гърди. Това е постно месо с много високо съдържание на протеин, но в същото време и изключително ниско съдържание на мазнини.
Рамо до рамо с пилешките гърди е и рибата. Сьомга, риба тон и други видове риба са отлични източници на висококачествен протеин и здравословни мазнини.
Това я прави един от най-биодостъпните източници на протеин, който в същото време е богат и на важни витамини и минерали.
Сирената и млечни продукти също са отличен източник на протеин и калций, особено полезни за възстановяване след тренировка.
Разбира се, тук е важно да се прави разумен избор. Изварата определено е кралицата на млечните продукти, поне за хората, които искат да изградят здрава и стегната мускулатура.
Други източници на протеини, които трябва да включвате редовно в менюто си, това са боб, леща, нахут и ядки. Те също съдържат значително количество протеин и са особено важни за вегетарианци и вегани.
Въглехидрати и мазнини: Необходимите макронутриенти
Докато протеините са най-важни за мускулния растеж, въглехидратите и мазнините също играят значима роля и без тях няма как да постигнете желаните резултати.
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото, особено по време на интензивни тренировки.
Те помагат за възстановяването на гликогена в мускулите и черния дроб, което е важно за поддържане на енергийни нива и предотвратяване на умората.
Препоръчителният прием на въглехидрати за активно трениращи хора варира, но обикновено се препоръчва около 3 до 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно.
Добри източници на въглехидрати са пълнозърнести продукти (овесени ядки, кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб), плодове и зеленчуци (богати на фибри, витамини и минерали), картофи и сладки картофи (отлични източници на сложни въглехидрати).
Мазнините също са важни за здравето и за постигането на енергийния баланс. Те участват в производството на хормони, включително тестостерон, който е важен за мускулния растеж.
Препоръчва се около 20-30% от общите калории да идват от мазнини, като се фокусирате върху здравословни мазнини като тези от авокадо, ядки, семена и зехтин.
Честота на хранене и размери на порциите
Честотата на хранене също играе роля в изграждането на мускулна маса. Въпреки че няма еднозначен отговор за това колко често трябва да се храните, за повечето хора е полезно да се придържат към 4-6 хранения на ден.
Това помага да се осигури постоянен приток на аминокиселини към мускулите и поддържа нивата на енергия стабилни през деня.
Размерът на порцията също има значение. За обяд или вечеря е препоръчително порцията протеин да бъде около 100 - 150 грама, което осигурява около 20 - 30 грама протеин на хранене - идеалното количество за стимулиране на мускулния синтез.
Порцията въглехидрати може да бъде около 200-300 грама (в зависимост от нуждите ви), а порцията мазнини - около 15-20 грама.
Хидратация и други важни фактори
Хидратацията също е от съществено значение за мускулния растеж и възстановяването след тренировка.
Водата помага за транспортирането на хранителни вещества до мускулите и за изхвърлянето на отпадъчните продукти от метаболизма.
Пийте поне 2-3 литра вода дневно и увеличавайте приема, когато тренирате интензивно.
Витамини и минерали като витамин D, калций, магнезий и цинк също играят важна роля за мускулния растеж и общото здраве.
Тези нутриенти участват в енергийния метаболизъм, функцията на нервната система и поддържането на здрави кости и мускули.
Като цяло, изграждането на мускулна маса изисква балансирана диета, която включва достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини, както и витамини и минерали. Освен храненето, важно е да се осигури и достатъчно почивка, тъй като само тогава тялото ще може да абсорбира нужните му хранителни вещества.
