В тази статия следва да ви представим кратко ръководство за хранене, в което не се включват храни съдържащи глутен. Това може да е изключително полезно за хората с глутенова зависимост, които търсят начини да разнообразят менюто си.

Запознаването с храните без глутен е много важно за всеки, който иска да изключи това вещество от диетата си. Причините да вземете подобно решение може да са много. От глутенова независимост до спазване на определен режим с цел сваляне на килограми.

Разбира се няма как в една статия да включим всички хранителни продукти, които не съдържат глутен. Поради тази причина ще ви посъветваме внимателно да се запознавате със състава на храната, която си закупувате и консумирате.

През 2005 година Европейският съюз въвежда изискване да бъде посочено дали даден продукт съдържа глутен. Така лесно може да проверите дали закупената от вас храна има съдържание на глутен и дали тя е подходяща за консумация.

Какво е глутенът и как влияе на тялото

Преди да преминем към представяне на изчерпателен списък със храни без глутен, искаме да направим важно уточнение относно какво е глутен и как той влияе на тялото. Веществото глутен е протеин, който се съдържа в много любими на хората храни. Най-голям глутенов състав има в пшеницата, ръжта и овеса.

Основното свойство на този протеин е да придава еластичност на всички тестени изделия. Глутенът се съдържа или се добавя в някои храни с цел да подобри текстурата на хляба и тестените изделия. Протеинът е безопасен за консумация, но е възможно да причини различни нежелани реакции, а някои хора дори могат да развият глутенова непоносимост.

Глутенът е много разпространен в съдържанието на някои от най-любимите ни храни. Протеинът се среща в големи количества в хляба, пастата, зърнените храни, бисквити, торти и сладкиши. Наличие на глутен има във всички храни, които съдържат бяло брашно. Глутенът се среща също така в бирата и в други алкохолни напитки.

Има ли здравословна алтернатива на глутена

Глутенът има важна роля за създаване на качествата еластичност, гъвкавост и лепкавост на брашното, което се прави от житни култури. Поради все по-големия брой хора, които развиват глутенова непоносимост на пазара се появяват алтернативи на бялото брашно.

Това са т. нар. кето брашна. Сред тях са бадемово и кокосово брашно, които са чудесна алтернатива на бялото брашно, но при тях липсват гореизброените му свойства. Въпреки това кокосовото и бадемовото брашно са предпочитани и препоръчвани за консумация от хора, които има силна чувствителност към глутен. Към тези брашна може да се добави тахан или хуск, за да се създаде слепващото свойство.

Глутенова непоносимост – често срещани симптоми

Следва да разгледаме някои от най-често срещаните симптоми, които подсказват, че имате силно развита чувствителност към глутена и е време да промените диетата си. Най-често хората, които развиват глутенова непоносимост се оплакват от стомашно-чревни неразположения.

Подуването на корема, диарията, запека и болките в стомаха са едни от най-неприятните симптоми, които подсказват за глутенова непоносимост. В повечето случаи тези неразположения за придружени от умора и развитието на възпалителни процеси в организма.

След консумация на голямо количество храни съдържащи глутен се наблюдава подуване на корема и чувство за тежест. Ако това състояние е придружено с честа диария или запек значи е възможно да става въпрос за чувствителност към глутен. Консумацията на храни, които съдържат този протеин много често предизвиква храносмилателни проблеми.

Хората с глутенова непоносимост изпитват спад на енергия след приема на определени храни съдържащи протеина. Те изпитват загуба на тонус и понижаване на общото благосъстояние на организма.

Включете храни без глутен във вашето меню

Все повече хора се интересуват от състава на храната, която приемат. Тези от вас, които имат глутенова непоносимост трябва внимателно да следят за състава на храната, която приемат. Понякога това е трудно и дори досадно. Ние ви представяме някои от най-полезните и вкусни храни, които не съдържат глутен.

Храните, които не съдържат глутен се групират в няколко категории хранителни продукти:

Зеленчуци

  • Броколи - богати на фибри, витамини C и K, както и на фолиева киселина;
  • Спанак - съдържа желязо, калций и фибри, отличен избор за подпомагане на здравето на костите и добро функциониране на червата;
  • Моркови - богати са на бета-каротин и витамин А. Вкусен начин за подпомагане на зрението и укрепване на имунната система;
  • Тиквички - леки и вкусни, съдържат малко калории;
  • Цвекло - отличен източник на фибри, антиоксиданти и витамин К;
  • Аспержи - нискокалорични и съдържат витамини К, С и фолиева киселина;
  • Карфиол – брашното от карфиол е чудесен заместител на глутеновото брашно;
  • Тиква - богата на витамини А и С и може да бъде използвана за приготвяне на супи, пюрета или сладкиши.

Зърнени храни и семена

  • Киноа - пълнозърнеста храна, богата на протеини и аминокиселини. Тя е отличен източник на желязо, магнезий и фосфор;
  • Амарант - зърно с високо съдържание на протеини и есенциални аминокиселини;
  • Царевично брашно - Използва се за приготвяне на безглутенови хлябове, кексове и други изделия.
  • Чиа семена - богати на антиоксиданти, омега-3 мастни киселини и фибри;
  • Ленени семена - отличен източник на омега-3 мастни киселини и диетични фибри;
  • Бял и кафяв ориз - оризът е безглутенов заместител на пшеницата и е подходящ за различни ястия.
  • Препечени слънчогледови семена - предоставят витамин Е, фосфор и магнезий. Могат да бъдат консумирани като закуска или добавени в салати;
  • Тахан - продукт от смлени сусамови семена е богат на протеини и калций. Използва се широко в кулинарията и като добавка към различни ястия.
  • Кишу - богато на витамини, магнезий и фосфор.

Месо и заместители на месото

Всички видове месо не съдържат глутен. Ако са приготвени без панировка, месата са подходяща храна, която да включите в безглутеновата си диета. Друг е въпросът с колбасните изделия, които е възможно да съдържат глутен. При покупка се уверете, че сте се запознали със съдържанието на продукта. В пресните у пушените риби също не се съдържа глутен.

Плодове

  • Ягоди- богати на витамин С и антиоксиданти;
  • Банани- здравословни и доставящи високото съдържание на калий;
  • Ябълки - ниско съдържание на калории и богати на фибри;
  • Грозде - вкусен и хранителен източник на енергия, без глутен.
  • Авокадо - богато на мононенаситени мазнини и фибри, авокадото е отличен избор за салати или напитки.
  • Киви - пълно с витамин C и фибри;
  • Ананас – плодът предлага сладък и сочен вкус, с ниско съдържание на мазнини и калории;
  • Портокали - богати на витамин C и фибри, портокалите са отличен избор за здравословна закуска.
  • Манго - сладък и ароматен плод, който предоставя витамини и минерали;
  • Круши - нискокалорични и богати на фибри;
  • Череши - не само вкусни, но и са богати на антиоксиданти;
  • Грейпфрут - богат на витамин C и фибри, грейпфрутът е освежаващ и допринася за поддържането на добро здраве.

Напитки

  • Вода - основната напитка за поддържане на добра хидратация, която е напълно без глутен;
  • Чай - всички видове чай, включително черен, зелен, бял и билков са без глутен;
  • Кафе - чистото кафе не съдържа глутен, както и много кафе напитки без добавки;
  • Плодови и зеленчукови сокове - пресни сокове, като ябълков, портокалов, морков и други, са без глутен, осигурявайки дневна доза витамини и минерали;
  • Плодови коктейли - напитките, приготвени от свежи плодове и без добавка на глутен, са отличен избор за освежаване;
  • Безалкохолни напитки - много безалкохолни напитки са без глутен;
  • Млечни напитки - краве мляко, соево мляко, бадемово мляко и други растителни напитки без добавени глутенови съставки;
  • Какао - чистото какао и напитки на базата на какао са обикновено без глутен;

Комбинацията между различни хранителни продукти от този списък ще ви осигури създаване на меню на базата на храни без глутен.