Казват, че закуската е най-важното хранене за деня и има защо. Започването на деня с питателна и здравословна закуска задава тон за предстоящите часове, ако не и за целия ден.

Нещо повече - има известни научни доказателства зад твърдението, че закуската може да има положително въздействие върху управлението на теглото.

Каква е връзката между здравословната закуска и теглото

На кратко, счита се, че хората които закусват, могат да се възползват от следните предимства:

  • По-лесен контрол на апетита

Закуската, богата на протеини и фибри, може да помогне за контролиране на апетита през деня, като предостави усещане за наситеност и намалява желанието за излишни похапвания през деня;

  • Стабилизиране на нивата на кръвната захар

Закуската със съчетание от белтъчини, въглехидрати и здравословни мазнини може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, предотвратявайки големи вариации и чувство на глад през деня;

  • Увеличаване на енергийните нива

Закуската може да осигури на тялото необходимата енергия за старт на деня, което може да подобри физическата активност и метаболизма за предстоящото денонощие;

  • Подобряване на метаболизма

Правилното хранене сутрин може да подобри общия метаболизъм и спомогне за изгарянето на калории през деня;

11 идеи за закуска - бързи и здравословни рецепти за всеки ден

Без да губим повече време в приказки за това колко е важна закуската (нещо, което всички знаем), можем да преминем към същността и да поговорим за това какво можем да похапнем сутрин за един по-добър старт за деня.

Ще ви предложим 11 идеи за бърза и здравословна закуска, които включват разнообразие от здравословни съставки, от яйца и авокадо до риба тон, зехтин и енергизиращи смутита.

Тук е мястото да вметнем, че тази статия е предназначена за хора без здравословни проблеми, които нямат проблем да ядат всичко, което решат. Ако имате каквито и да е здравословни проблеми, можете да се консултирате с вашия личен лекар.

Покажете му списъка с 11 идеи за здравословна закуска и помолете да ви каже дали в списъка има нещо, от което е добре да се въздържате във вашия случай. А сега, нека продължим към рецептите.

1. Тост с авокадо и поширано яйце

Намачкайте едно зрялото авокадо и го намажете върху пълнозърнест препечен тост.

Отгоре сложете едно поширано яйце. Поръсете с малка щипка сол, черен пипер или люспи чили по избор за допълнителен вкус и аромат.

2. Парфе с кисело мляко

В една чаша за мелба поставете натурално кисело мляко. Засипете го с пресни горски плодове. Поставете чаена лъжичка овесени трици, чаена лъжичка ленено семе и добавете лъжичка мед. Повторете слоевете за да се получи визуално привлекателно и удовлетворяващо парфе. Тази закуска е особено приятна в горещите летни дни, тъй като киселото мляко охлажда и освежава.

3. Пълнозърнесто хлебче с пушена сьомга

Препечете една пълнозърнеста франзела. Намажете с малко крема сирене и отгоре сложете пушена сьомга. Гарнирайте с рукола, резен червен лук и пресен копър или магданоз, според вкуса си.

4. Зеленчуков омлет

Разбийте 2 яйца и ги изсипете в загрят тиган. Добавете нарязани на кубчета чушки, гъби, домати, спанак и малко бяло сирене. Сгънете омлета и гответе, докато яйцата се стегнат. Можете да поднесете с пълнозърнеста препечена филийка с няколко капки зехтин и подправка по избор.

5. Пълнозърнеста арабска питка с риба тон и авокадо

Смесете риба тон с нарязано на кубчета авокадо, чери домати, малко червен лук и малко лимонов сок. С лъжица изсипете сместа върху пълнозърнест блат и го навийте на руло.

6. Пудинг от чиа семена (трябва да престои за една нощ)

Комбинирайте семена от чиа с бадемово мляко, малко екстракт от ванилия и подлсадете с мед на вкус. Оставете да престои в хладилника за една нощ за да се получи плътна и гладка консистенция. Поръсете отгоре с пресни плодове преди сервиране.

7. Киноа с плодове, кисело мляко и семена

Сгответе киноа и я поръсете с нарязани банани, горски плодове и натурално кисело мляко. Добавете супена лъжица мед, лъжица ленено семе или трици, след което поръсете с орехи или бадеми на вкус.

8. Класическо разтоварващо смути 

За дните, в които искате лека и разтоварваща закуска, смесете спанак, банан, замразените горски плодове и бадемовото мляко, след което пасирайте сместа, докато не се получи гладка кремообразна текстура. Изсипете в купа и отгоре наредете смлени орехи или бадеми, добавете нарязано киви и поръсете със семена от чиа. Обикновено става за пиене, но ако се получи гъсто, винаги може да се яде с лъжица.

9. Мъфини с яйца и зеленчуци

Когато имате настроение да си поиграете малко повече, можете да разбиете няколко яйца и да изсипете получената гладка текстура във формички за мъфини. Добавете нарязани на кубчета зеленчуци като чушки, спанак и домати. Печете, докато яйцата стегнат, така че да се създадат удобни яйчени мъфини.

10. Бананови палачинки с фъстъчено масло

Смесете пасирани банани с яйца и лъжица фъстъчено масло. Печете малки по размер палачинки на тиган до златисто кафяво. Сервирайте с малко мед или кленов сироп.

11. Тост със зехтин и домати

Поръсете пълнозърнест тост с екстра върджин зехтин и изпечете на грил за сандвичи. Отгоре поръсете с резени домати и поръсете с морска сол. Добавете малко балсамов оцет за допълнителен вкус.

Здравословното хранене не отнема много време

Една питателна закуска не трябва да отнема много време. С тези 11 бързи и здравословни идеи можете да захраните тялото си с хранителните вещества, от които се нуждае, за да се справи с предстоящия ден.

Независимо дали предпочитате богатите на протеини засищащи омлети, живите цветове на плодовите смутита или простотата на препечения пълнозърнест тост с авокадо, тези рецепти предлагат разнообразие от опции, които да задоволят всеки вкус и диетични предпочитания.

Направете закуската приятна и питателна част от сутрешната си рутина, подготвяйки се за ден, изпълнен с енергия и жизненост.

Защо избрахме именно тези продукти

Продуктите, които сме включили в менюто, не са случайни.

Авокадото

Авокадото се счита за един от най-полезните източници на здравословни мазнини. Една от ключовите характеристики на плода е, че съдържа мононенаситени мазнини, които са полезни за сърдечно-съдовото здраве.

Тези мазнини могат да помогнат за намаляване на нивата на лошия холестерол (LDL) и повишаване на добрия холестерол (HDL).

Освен това, авокадото съдържа значително количество диетични фибри, които са полезни за здравословното функциониране на храносмилателната система и подпомагат усещането за ситост.

Този плод е богат на важни витамини и минерали, включително витамин К, витамин Е, витамин C, витамин B6, фолиева киселина, калий и мед. Съдържа антиоксиданти, като лутеин и зеаксантин, които могат да помогнат за защита на очите от свободните радикали и поддържане на зрението.

Киселото мляко

Киселото мляко е считано за една от най-полезните храни. Съдържа пробиотици, които подпомагат червата и имунната система.

Богато е на калций, осигуряващ здравето на костите и предоставя внушително количество витамини B12 и D, фосфор и калий.

Протеините в киселото мляко са важни за мускулите и създават усещането за наситеност. Пробиотиците подобряват метаболизма и подпомагат храносмилането. Редовният прием на кисело мляко може подпомогне за оптималното функциониране на тялото и поддържане на добро здраве.

Яйца

Яйцата се считат за суперхрана поради своята изключително богата и балансирана комбинация от хранителни вещества. Яйцата съдържат висококачествени протеини с балансиран аминокиселинен профил.

Тези протеини са важни за изграждането и поддържането на тъканите в организма. Освен това, яйцата доставят доста витамини и минерали като витамин A, витамин D, витамин B12, желязо и цинк, които са важни за различни функции в организма.

Жълтъкът на яйцето съдържа здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърдечно-съдовото здраве и мозъчната функция.

Съдържат антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които са полезни за зрението и защитават очите от свободните радикали, както и холин, който е важен за нормалното функциониране на мозъка и нервната система.

Трици

Триците са полезни, тъй като са източник на важни хранителни вещества, включително протеини, витамини и минерали. Те подпомагат мускулния растеж, съдържат здравословни мазнини и са с ниско съдържание на въглехидрати.

Триците предоставят енергия и подкрепят общото здраве, което ги прави подходящи за всеки хранителен режим. Богати са на разтворими фибри, които са ценен помощник в борбата с лошия холестерол.

Горски плодове

Горските плодове, като ягоди, боровинки, къпини и малини, се считат за най-полезни поради редица причини.

Те са източник на мощни антиоксиданти като флавоноиди и полифеноли, които помагат в борбата със свободните радикали и предпазват клетките от увреждане.

Освен това, те са богати на витамини C и K, фолиева киселина и магнезий, които подпомагат здравето на имунната система, костите и кръвоносната система.

Горските плодове са нискокалорични, но в същото време съдържат значително количество диетични фибри, което помага за насищането и поддържането на здравословно тегло.

Някои изследвания свързват консумацията на горски плодове с подобрение на когнитивните функции и защита на мозъка.

Антиоксидантите и фибрите в горските плодове могат да подпомогнат сърдечно-съдовото здраве, като намалят нивата на холестерол и кръвното налягане. Освен това, тези плодове са известни и със своите противовъзпалителни свойства.

Семена от чиа

Семената от чиа са считани за едни от най-полезните храни. Те съдържат значително количество омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърдечно-съдовото здраве и функциониране на мозъка.

Източник са на диетични фибри, които подпомагат храносмилането, регулират нивата на захар в кръвта и подпомагат усещането за ситост. Освен това, семената съдържат антиоксиданти, които помагат в борбата със свободните радикали и предпазват клетките от увреждане.

Въпреки малкия си размер, семената от чиа съдържат важни протеини, които са особено полезни за вегетарианци и хора, които търсят алтернатива на месото.

Имат нисък гликемичен индекс, което означава, че те помагат за контролиране на нивата на захар в кръвта. Съдържат витамини като витамин А, витамин Е, витамин К, както и минерали като калций, магнезий и желязо.

Чиа семената могат да абсорбират голямо количество вода и образуват гел, който поддържа хидратацията на организма и помага при регулирането на течностите в организма.

Тези характеристики правят чиа семената популярен източник на хранителни вещества и ценна добавка към здравословната диета.