Съществуват две основни групи хранителни вещества и това са така наречените микронутриенти и макронутриенти.

Те са от изключително голямо значение за нас, тъй като човешкото тяло не може да живее без тях. Съответно, то ги използва за да поддържа добро здраве и за да осъществява своите многобройни функции.

Към микронутриентите спадат всички витамини и минерали, които поемаме с храната, а макронутриентите се състоят от три основни групи - мазнини, белтъци и въглехидрати.

Именно за въглехидратите ще поговорим малко повече на следващите редове, като се запознаем по-подробно с тях. Ще научим какво представляват, какви видове различаваме и какво е значението им за човешкото здраве.

Въглехидратите - един от трите макронутриента

Като един от трите основни вида макронутриенти, въглехидратите са основно хранително вещество, което служи като основен източник на енергия за човешкия организъм.

Всички органи и системи в нашите тела - от нервната система, през мозъка и като стигнем до всяко едно мускулче - отчаяно се нуждаят от тях за да могат да функционират нормално.

Захари и нишесте - двата основни вида въглехидрати

Въглехидратите се делят на две основни форми: прости и сложни. В разговорната реч сме възприели навика да ги наричаме бързи и бавни.

Прости (бързи) въглехидрати

Простите въглехидрати, които наричаме бързи, са съставени от една или две молекули захар. Глюкоза и фруктоза са примери за монозахариди, а сукроза (която се среща в захарта) и лактоза (която се съдържа в млечните продукти) са примери за дисахариди.

Отличителната черта при тях е, че се усвояват много бързо от организма и предизвикват голям скок на глюкозата в кръвта, който също толкова бързо след това се връща и към нормалното си ниво.

Сложни (бавни) въглехидрати

Сложните въглехидрати са, както предполага тяхното име, по-сложно устроен тип въглехидрати, които се състоят от поне три глюкозни молекули, което ги прави малко по-сложни за разграждане от организма.

Те се намират в хранителни продукти като картофи, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и пълнозърнеста паста. Сложните въглехидрати също се разгражда в тялото до глюкоза, както и простите въглехидрати, но за това е нужно повече време.

През това време, те изпускат в кръвта постоянно, макар и по-ниско, количество енергия, което ви спестява неприятното усещане за силен глад и желание за нещо сладко скоро след като вече сте си хранили.

Кой от двата вида е за предпочитане

Когато се говори за здравословно хранене, много често се говори за бавните (сложни) въглехидрати, тъй като те осигуряват бавно освобождаване на енергия, което ни прави активни по-дълго време, без да изпитваме дискомфорта от резките движения на кръвната захар.

Действително, това, че сложните въглехидрати са по-здравословни, може до някъде да е наистина така, но трябва да се отбележи, че и двата вида си имат своето значение и не се изключват взаимно.

От двата вида, простите въглехидрати са по-лесно усвоими и предоставят по-бърз достъп енергия, докато бавният въглехидрат “изгаря” по-бавно, но за сметка на това осигурява по-дългосрочна енергия, тъй като изисква повече време за да се разгради.

При храненето, за човек е важно да се придържа към разнообразието, приемайки различни видове въглехидрати и от различни източници за да се поддържат здравословни нива на енергия.

Нека да добавим, че макар и да бъдат отричани от мнозина, простите въглехидрати могат да са много добър източник на енергия, когато сме подложени на голямо натоварване (физическо и психическо) и когато имаме нужда от енергия незабавно (например при поход в планината, при маратон или при важен изпит).

Какво се случва в тялото, когато консумираме въглехидрати

След като бъдат консумирани под формата на храна и напитки, въглехидратите преминават през процес на разграждане и усвояване в тялото.

Този процес започва още в устата, където започва действието на амилазата - ензим, който разгражда част от нишестето в по-прости захари като малтоза.

Процесът продължава и в стомаха, където действието на жлъчните сокове допълнително разгражда въглехидратите.

Последният етап на усвояване се случва в тънкото черво, където трептенето на слизестата тъкан и действието на интестинални ензими разграждат по-къси въглехидрати като дизахариди и тризахариди до монозахариди, основно глюкоза.

Тези монозахариди се абсорбират в кръвта и се транспортират до клетките за покриване на техните енергийни нужди.

Как се стига до там, че въглехидратите да се превърнат в мазнини

Ако има излишък от глюкоза в организма, тя се съхранява като гликоген в мускулите и черния дроб за бъде в готовност за бъдеща употреба.

В случай, че този капацитет на мускулите и черния дроб се надвиши, излишъкът се преобразува в мазнини и се съхранява мастните депа на организма.

Този процес отразява сложената роля на въглехидратите като основен източник на енергия за организма.

До какво може да доведе лишаването от въглехидрати

Макар че с въглехидратите не бива да се прекалява и трябва да се следи за това те да са в разумно количество и от здравословни източници, лишаването от въглехидрати е крайност, която би могла да доведе до различни ефекти върху организма на човека.

В началото, обикновено се отчита известна загуба на тегло, част от която се дължи на изгубени течности и гликоген от мускулите. Човек се качва на кантара и смята, че е постигнал резултати, тъй като отчита, че теглото му е намаляло.

Загубват се няколко килограма, но това не е истинско отслабване, тъй като течностите и гликогенът всъщност са необходими и тялото само изчаква удобен момент за да си ги възстанови. Освен това, те не развалят фигурата и са ни жизнено необходими.

Истинското отслабване започва едва по-късно, в резултат от дългосрочно лишаване от въглехидрати. Това, обаче, може да доведе до недостиг на енергия, витамини и минерали, които обикновено се предоставят от този вид храни.

Това може да доведе до трайно усещане за умора, липса на концентрация, лошо здравословно състояние на кожата, отслабен имунитет и други здравословни проблеми.

По-конкретно, ниският прием на въглехидрати може да предизвика "кетоза", при която тялото започва наистина да изгаря мазнини за енергия и едва тогава започва истинското отслабване.

Въпреки че този процес е естествен, обикновено се съпътства от симптоми като неприятен дъх и главоболие, които би трябвало скоро да изчезнат.

Важно е да се подчертае, че въглехидратите са важна част от балансираното хранене, и крайното лишаване от тях може да бъде нежелано и дори опасно за здравето.

Преди да направите значителни промени в хранителния си режим, е препоръчително да се консултирате с лекар.

Колко дълго можем да се лишим от въглехидрати и да спазваме кето диета

Дължината на времето, през което може да се спазва кето диета, известна със силно ограничения си прием на въглехидрати, зависи от множество фактори, включително индивидуалните нужди на всеки човек.

Важно е също и това какви са целите на човека - дали спазва кето диетата за отслабване или се стреми просто към поддържане на тегло. Освен това е от значение и това какви са общите предпочитания по отношение на хранителния режим.

Действително, много хора в един или друг момент спазват диети с ниско съдържание на въглехидрати като част от програма за отслабване, която обикновено може да продължи няколко седмици или месеци.

Обикновено, кето диетата води до бързо отслабване и постигането на конкретни цели.

Въпреки това, тя не е устойчиво решение в дългосрочен план, тъй като е важно да се включват храни от най-различни хранителни групи.

В повечето случаи, кето диетата не се препоръчва за повече от три месеца. Освен това, за да я спазвате както трябва, би било най-добре да потърсите съвет от диетолог, който да ви състави примерен хранителен режим.

Кои са най-здравословните източници на въглехидрат

Най-здравословните източници на въглехидрати са тези, които съчетават висока хранителна стойност с ниското съдържание на обработени захари и рафинирани въглехидрати.

Цели зърнени храни

Като цяло зърнените храни, като овес, пшеница, киноа и ечемик, предоставят комплексни въглехидрати и влакнини;

Зеленчуци

Зеленчуците, като например броколи, спанак, карфиол и домати, предлагат нискоенергийни въглехидрати, здрави витамини и минерали;

Плодове

Плодовата захар и фибрите в плодовете ги правят изключителен източник на здравословни въглехидрати. Ягоди, ябълки, банани и горски плодове са добри варианти;

Бобови храни

Леща, бял и зелен боб и нахут са храни, които са богати на здравословни въглехидрати, но включват и достатъчно влакнини и протеини в своя състав;

Пълнозърнести брашна

Продукти, като пълнозърнесто пшенично брашно например, предлагат по-комплексни въглехидрати в сравнение с рафинираните видове брашно, което ги прави много по-полезни за здравето;

Сладки картофи

Сладките картофи съдържат сложни въглехидрати и са богати на витамини и минерали. Те са много здравословен източник на въглехидрат.

Помнете, че въпреки че въглехидратите са важен елемент в хранителния ни режим, балансът и изборът на комплексни въглехидрати са ключови за здравословното ни хранене.

Въглехидратите и мозъка

Въглехидратите са изключително важни за мозъчната функция поради тяхната роля като основен източник на глюкоза - главния енергиен източник за мозъка.

Глюкозата, която се образува при разграждането на въглехидратите, предоставя необходимата енергия за мозъчните клетки, поддържайки тяхната функционалност и способността им да изпълняват разнообразни задачи.

Мозъкът използва голяма част от енергията, произхождаща от глюкоза, особено при когнитивни процеси като мислене, учене и вземане на решения.

Затова редовният прием на подходящи количества въглехидрати в храната е от съществено значение за поддържането на здравословната функция на мозъка.

Въпреки това е важно да се отбележи, че изборът на сложни въглехидрати, като цели зърна и зеленчуци, винаги е за предпочитане пред консумацията на прости въглехидрати, тъй като те осигуряват по-устойчив и дълготраен енергиен поток, което е благоприятно за мозъчната функция.

Какво се случва, когато решим да се откажем от въглехидратите

Когато хората решат да изключат или значително намалят консумацията на въглехидрати от диетата си, те могат да насочат вниманието си към алтернативни източници на енергия. Компенсацията често включва повишено консумиране на мазнини и белтъци.

Мазнините могат да станат важен източник на енергия, като предоставят по-голяма равномерност на енергия в сравнение с въглехидратите. Хората могат да включат здравословни мазнини от орехи, авокадо, маслиново масло и риба.

Белтъците също са важен компонент, който може да помогне за изграждането и регенерацията на тъканите. Месо, яйца, млечни продукти и растителни източници, като например соя и леща, предоставят висококачествени белтъци.

Важно е обаче да се подчертае, че отказът от въглехидрати не винаги е препоръчителен, тъй като те играят важна роля във функционирането на мозъка и други органи. За дългосрочно здраве е важно да се поддържа балансирана и разнообразна диета, като се включват всички необходими хранителни елементи.