90-дневната диета придоби голяма популярност през последните години. Доста диетолози я определят като добре структуриран и разумен подход, който може да помогне не само за отслабване, но и за цялостно подобряване на здравето.

Този специфичен диетичен план се върти основно около цикъла на макронутриентите, като всяка седмица си има специфични дни, посветени на протеини, въглехидрати и на мазнини.

Смята се, че тази стратегия за прием на хранителни вещества оптимизира метаболизма и насърчава загубата на складирани в мастните депа на организма мазнини.

В тази статия ще разгледаме основните принципи на 90-дневната диета, изследвайки нейните ползи, предизвикателства и потенциални резултати. Освен това ще ви предложим и примерно седмично меню, което бихте могли да следвате.

За финал ще оставим малко повече информация за това какво да очакваме по отношение на загубата на килограми, кое би било реалистично и кое не. А сега, приятно четене!

Основите на 90-дневната диета

Основата на 90-дневната диета се крие в нейния ротационен подход към макронутриентите.

Диетата обикновено разделя седмицата на три фази, като всяка фаза се фокусира изключително върху един макронутриент - протеини, въглехидрати или мазнини.

Целта е да се използват уникалните предимства на всеки макронутриент, като същевременно се предотврати адаптирането на тялото към специфичен хранителен модел.

Протеиновата фаза

По време на дните, в които преобладава приемането на протеини, последователите на 90-дневната диета консумират храни с високо съдържание на протеини като постно месо, яйца и млечни продукти.

Протеините са от съществено значение за възстановяването, поддържането на мускулите и цялостната телесна функция.

Тази фаза е предназначена да насърчи ситостта, да запази чистата мускулна маса и да даде тласък на процеса на изгаряне на мазнини.

Въглехидратната фаза

Богатите на въглехидрати храни също имат своето място в определени дни от седмицата.

Последователите консумират пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци по време на тази фаза.

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и тази фаза попълва запасите от гликоген, като същевременно осигурява умствен и физически тласък.

Фазата на мазнините

Дните, посветени на мазнините, включват консумация на здравословни мазнини като авокадо, ядки и зехтин.

Тази фаза подпомага производството на хормони, подпомага усвояването на хранителните вещества и помага за поддържането на здрава кожа и коса.

Освен това, тази фаза насърчава тялото да свиква да използва мазнините като основен източник на енергия.

Ползи от 90-дневната диета

90-дневната диета предлага следния набор от ползи за вас:

  • Метаболитна оптимизация

Цикълът между различни макронутриенти не позволява на тялото да се адаптира към специфична хранителна рутина, като по този начин поддържа метаболизма активен;

  • Загуба на мазнини

Чрез манипулиране на приема на макронутриенти, 90-дневната диета цели да насърчи загубата на мазнини, като същевременно запазва чистата мускулна маса;

  • Балансирано хранене

Ротационният подход гарантира, че последователите на диетата получават балансиран прием на протеини, въглехидрати и мазнини, като се избягва риска от хранителни дефицити;

Предизвикателства и съображения при 90-дневната диета

90-дневната диета не идва без своите предизвикателства:

  • Придържане към режима

Стриктното придържане към 90-дневната диета може да бъде предизвикателство, особено за хора с натоварен начин на живот;

  • Факторът индивидуалност

Хранителните нужди варират при отделните индивиди, ето защо този подход може да не е подходящ за всички;

Имайте предвид следното:

По отношение на това дали 90-дневната диета ще бъде подходяща за вас, има само един начин да се разбере и той е да се консултирате със здравен специалист или диетолог, за да сте сигурни, че тя съответства на индивидуалните ви здравни нужди.

Има ли хора, които не бива да спазват тази диета?

90-дневната диета, както всеки друг диетичен план, може да не е подходяща за всеки. Ето някои съображения и групи хора, които трябва да подхождат предпазливо към подобни диети или да ги избягват напълно:

  • При някои медицински състояния

Лица с предшестващи медицински състояния като диабет, бъбречно заболяване или сърдечно-съдови проблеми трябва да се консултират със своя личен лекар, преди да започнат 90-дневната диета. Екстремните вариации в приема на макронутриенти могат да повлияят на определени здравословни състояния и персонализираният подход е от много голямо значение;

  • Бременни или кърмещи жени

Бременните и кърмещите жени имат повишени хранителни изисквания, за да поддържат здравето си и развитието на бебето. Строгата диета може да не осигури адекватни хранителни вещества за тези специфични нужди;

  • Хранителни разстройства

Хората с анамнеза за хранителни разстройства, като анорексия или булимия, трябва да избягват ограничителни диети като 90-дневната диета. Тези режими на хранене могат да предизвикат нездравословно поведение и да повлияят отрицателно на психичното здраве.

  • Негативна индивидуална реакция

Тялото на всеки човек реагира различно на диетичните промени. За някои хора може да се окаже трудно да се придържат към стриктната ротация на макронутриентите и диетата може да предизвика негативна реакция от страна на организма, дори и ако са напълно здрави;

  • Активни спортисти

Спортистите, особено тези, които тренират с висок интензитет, се нуждаят от постоянен и балансиран прием на макронутриенти, за да поддържат представянето и възстановяването си. Цикличният характер на 90-дневната диета може да не отговаря на хранителните изисквания, които налага тяхното ниво на физическа активност;

  • Лица с поднормено тегло

За хора с поднормено тегло или анамнеза за недохранване, 90-дневната диета може да не осигури достатъчно калории и потенциално да влоши хранителния дефицит.

Примерно седмично меню

На следващите редове ще можете да видите как изглежда едно примерно седмично меню за 90-дневната диета, включващо редуването на макронутриентите в различни дни от седмицата.

Имайте предвид, че размерите на порциите и изборът на специфична храна могат да бъдат коригирани въз основа на индивидуалните предпочитания, диетични ограничения и хранителни нужди.

 

Не забравяйте, че приемът на калории се изчислява въз основа на фактори, като възраст, пол, тегло, ниво на физическа активност.

Ден 1: Протеинов ден

  • Закуска: Бъркани яйца със спанак и домати;
  • Между храненията: Гръцко кисело мляко с шепа бадеми;
  • Обяд: Пилешки гърди на скара с киноа и броколи на пара;
  • Между храненията: Извара с резенчета краставица;
  • Вечеря: Печена сьомга със сладки картофи и аспержи;

Ден 2: Въглехидратен ден

  • Закуска: Овесени ядки, гарнирани с горски плодове и чаена лъжичка мед;
  • Между храненията: Резенчета ябълка с бадемово масло;
  • Обяд: Пълнозърнеста паста с доматен сос, немазно пуешко месо и смесени зеленчуци;
  • Между храненията: Микс плодова салата (пъпеш, ананас, горски плодове);
  • Вечеря: Кафяв ориз с черен боб, пиле на скара и доматен сос;

Ден 3: Ден за мазнините

  • Закуска: Тост с авокадо и поширани яйца;
  • Между храненията: Шепа смесени ядки (орехи, бадеми, шам фъстък);
  • Обяд: Салата от киноа с авокадо, чери домати и сирене фета;
  • Между храненията: Хумус с пръчици морков и краставица;
  • Вечеря: Скариди на скара с киноа и печено брюкселско зеле;

Ден 4: Протеинов ден

  • Повторете менюто от Ден 1

Ден 5: Въглехидратен ден

  • Повторете менюто от Ден 2

Ден 6: Ден на мазнините

  • Повторете менюто от Ден 3

Ден 7: Балансиран ден

  • Закуска: Смути със смесени горски плодове, спанак, гръцко кисело мляко и лъжица протеин на прах;
  • Между храненията: Шепа микс (сушени плодове и ядки);
  • Обяд: Печено пуешко или пилешки, авокадо и пълнозърнеста тортила;
  • Между храненията: Резенчета ябълка със сирене;
  • Вечеря: Риба на скара с киноа и гарнитура от печени зеленчуци;

Имайте предвид следното:

Не забравяйте да поддържате тялото си добре хидратирано, като пиете много вода през целия ден и обмислете включването на различни билки и подправки, за да подобрите вкуса на вашите ястия.

Това примерно меню осигурява баланс на макронутриенти през седмицата, но е изключително важно да го персонализирате въз основа на индивидуалните предпочитания и хранителни нужди.

Освен това, слушането на тялото ви и извършването на необходимите корекции е ключът към успеха на всеки диетичен план.

Отслабване

Резултатите от 90-дневната диета могат да варират значително в зависимост от индивидуалните фактори като начално тегло, композиция и състав на тялото, ниво на активност и спазване на диетичния план.

От съществено значение е да подхождате към всяка диета с реалистични очаквания и да разбирате, че устойчивите, дългосрочни промени често дават най-положителните резултати. Ето някои общи съображения относно потенциалната загуба на тегло и други резултати:

Загуба на тегло

90-дневната диета, съсредоточена върху манипулиране на макронутриенти и насърчаване на калориен дефицит, може да доведе до загуба на тегло.

Средно безопасна и устойчива скорост на загуба на тегло се счита за около 0,5 - 1 кг на седмица.

В продължение на 90 дни това може да доведе до отлични резултати и до загуба на 5 до 10 кг. Индивидуалните резултати обаче могат да варират.

Състав на тялото

Акцентът на диетата върху поддържането на мускулна маса чрез консумация на протеин може да допринесе за загуба на мазнини, а не загуба на мускули.

Редовните упражнения, особено силови тренировки, могат допълнително да подпомогнат запазването на мускулите и цялостното подобряване на състава на тялото.

Енергийни нива

Докато някои хора може да изпитат повишени енергийни нива по време на въглехидратната фаза, същите е възможно да сметнат дните с ниско съдържание на въглехидрати предизвикателни и трудни.

Нормално е да изпитвате колебания в енергийните нива, докато тялото се адаптира към различни съотношения на макронутриенти.

Метаболитна гъвкавост

Ротационният характер на 90-дневната диета има за цел да подобри метаболитната гъвкавост, позволявайки на тялото ефективно да превключва между източниците на енергия. Това може да има положителен ефект върху цялостното метаболитно здраве.

Подобрен прием на хранителни вещества

Структурираният подход на тази диета насърчава баланса на макронутриентите, което потенциално води до подобряване на общия прием на хранителни вещества. Това може да повлияе положително на различни аспекти на здравето, включително имунната функция, хормоналния баланс и здравето на кожата.

Слушайте тялото си

Отново бихме искали да отбележим, че индивидуалните реакции към диетите могат да варират и фактори като генетика, начин на живот и съществуващи здравословни проблеми играят значителна роля.

Освен това загубата на тегло не е единствената мярка за успех; подобренията в енергийните нива, настроението и общото благосъстояние са еднакво важни.

Преди да започнете диета, препоръчително е да се консултирате с вашия личен лекар или диетолог.

Те могат да предоставят персонализирани насоки въз основа на индивидуалното здравословно състояние и да помогнат за поставянето и постигането на реалистични и безопасни цели.

Освен това включването на редовна физическа активност и предприемането на балансирани и устойчиви промени в начина на живот ще допринесат за цялостното здраве и дългосрочното управление на теглото.